A világot bejárni rengeteg utazással jár. Az aktív, kirándulós, barangolós, világot felfedezős napokon túl, vannak olyanok is, amikor órákon keresztül kell buszon vagy repülőn utazni. A repülőn még csak-csak fel lehet állni, kicsit jönni-menni, no de a buszon? Itt aztán nem sok lehetőség marad, ha a világutazó nem akar teljesen elmacskásodni, mégis nézzük, mit tehettünk a testünk érdekében!
A legalapvetőbb mozgás vagy mozdulat, amit ülve, állva, fekve meg tudunk csinálni, az a nyújtózkodás! A nyújtózkodás tudományosabb neve az elongáció, ami önmagában is már aktivitásnak, az izmaink szempontjából működésnek számít. Nyújtózkodunk, mikor két kezünkkel a magasba törekszünk és egész testünkkel, hátunk minden pici izomrostjával, minden egyes csigolyával, a hasizmainkkal fölfelé törekszünk. Szeretnénk kihúzni, kinyújtani azt, amit kicsit összetöppedt. Mert egy 12 órás busz úton, a székben ülve garantáltan összeesik a testünk egy kicsit. Tehát nyújtózkodjunk!
Ülve a felső testünket tudjuk leginkább megmozgatni, domborítani a hátat, majd fölfelé nyújtózni a karokkal. Kicsit oldalra hajlítani, vagy gerinccsavarás gyanánt megnézni kiül mögöttünk. Ezeket a mozdulatokat többször egymás után érdemes végezni, pár percen keresztül, amíg azt nem érezzük, hogy az izmok felébrednek, kicsit pörög a keringésünk, amit leginkább abból fogunk észrevenni, hogy már nem akarunk elaludni.
Ha tudjuk, van elég helyünk, akkor a térdünket nyújtsuk ki. Találjunk ki egy kis gyakorlatsort: szimpla térd nyújt, szimpla térd nyújt, majd jön a dupla! Ismételjük, amíg hallgatjuk a kedvenc dalunk. A lábfejekkel ugyanúgy játszhatunk: emelkedjenek lábujjhegyre majd vissza. Ezt is végezhetjük ritmusra, perceken keresztül. Aztán emeljük fel a lábakat és mozgassuk meg a lábfejet. Pipa-spicc, körzések, bármilyen sorrendben és ajánlott levenni a cipőt, hogy felszabaduljon a cipőben összenyomott lábfej (bár buszon, zárt térben, túra cipőben, ezt inkább rátok bízom…)
A fejkörzések, fejbiccentések, nyaknyújtások szintén jól eshetnek, főleg ha el is aludtad a nyakad. Bármely testrészeddel végzel mozgást, az kihat a tested többi részére is. Így hiába vagy ülésbe kényszerítve és csak a karod vagy akár csak a fejed tudod mozgatni, az jó hatással lesz a teljes testedre. A gerincoszlopod a nyakadtól a derekadig tart (vagyis a farokcsontig, de azon ülsz a buszon, mozgatni így nem tudod), így minden szakaszát érdemes kicsit átmozgatni. A fejkörzéseket, fejmozgásokat vállkörzésekkel is kombinálhatod. Továbbá a hátad felső része, a lapockák területe is egy elgémberedésre, renyhülésre hajlamos terület, viszont még a buszon is tudsz ide edzeni! A két vállad húzd hátra felé és lefelé és vidd tovább ezt a zárást, lefelé húzást a két lapockád közé. A mozdulatot segítheted egy kis karmunkával is: a karokkal is törekedj lefelé (akár hajlított könyökkel, ha úgy férsz el). Ismételd sokszor, apró mozdulatokkal, végül tartsd meg zárva a lapockákat és hátra húzva a vállaid.
A legjobb persze az, ha néha megáll a busz és le lehet szállni. A toilet-ig történő rohanás kiváló frissítő mozgás, de a szabadban elvégzett bármilyen gyakorlat nagyon jót tesz. Karkörzések, nyújtózások, néhány guggolás, egy kis séta. Arra figyelj, hogy több óra ülés, alvás után, mikor felállsz, nagyon el lehetsz macskásodva, tehát ha gyorsan akarsz indulni, vagy táskáért lehajolni, fölnyúlni, akkor abból lehetnek húzódások, becsípődések. Óvatosan kezdj neki mozdulataidnak, előtte segíthet, ha megnyújtózol vagy egy kicsit „kiropogtatod magad” ösztönösen jövő, jól eső mozdulatokkal.
Csepely Tímea, személyi edző, pilates oktató
Photo by Ishrak Sami on Unsplash
Amúgy Ázsiában van még rosszabb a busznál is. Az éjszakai busz. Hogy az milyen szörnyű, talán átjön ebből a kis trashvideból is, amit Laosz legrettegettebb buszútján készítettünk.
